- استلق على الأرض بشكل مستوي مع وضع لوحة على صدرك.
- ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على هذه الوضعية الممدودة.
- مع رفعك لوركيك، اضغط على اللوحة باتجاه السقف.
- استلق بشكل مستقيم على الأرض مع وضع لوحة على صدرك.
- ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على تلك الوضعية الممتدة.
- قم بتمديد مرفقيك في الغالب، افصل عند مفصل الكتف مع الحفاظ على تمديد الورك والانحناء البسيط في مرفقيك.
- دع الصحن يلامس الأرض (أو يقترب منها) ثم اسحب الصحن مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- قف بكل شموخ مع لوحة مرتفعة فوق رأسك.
- خذ خطوة للأمام بإحدى قدميك ثم اجلس ركبتك الخلفية على الأرض. اضغط على ركبتك بلطف ثم ادفع للأمام عبر ساقك الأمامية.
- ارجع إلى وضعية الوقوف، ثم اخطو للأمام بالأرجل المعاكسة.
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على نفس عرض الكتفين، مع تمسكك بوزن اللياقة البدنية.
- ضع إحدى القدمين قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب القدم الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن في الورك والركبتين لخفض اللوحة نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن والجذع.
- بمجرد أن تصبح اللوحة أسفل ركبتيك، ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى في الموضع الابتدائي.
