- Połóż się płasko na podłodze z talerzem na klatce piersiowej.
- Wypchnij biodra w stronę sufitu i utrzymaj je w tej wyprostowanej pozycji.
- Z biodrami uniesionymi dociśnij talerz w stronę sufitu.
- Połóż się płasko na podłodze z talerzem na klatce piersiowej.
- Unieś biodra w kierunku sufitu i utrzymaj tę wyprostowaną pozycję.
- Przeważnie wyprostuj łokcie i wykonaj zgięcie w stawie barkowym, jednocześnie utrzymując biodra wyprostowane i łokcie lekko zgięte.
- Pozwól talerzowi lekko dotknąć podłogi (lub zbliżyć się do niej), a następnie przyciągnij go z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań prosto z talerzem nad głową.
- Wykonaj krok jedną nogą do przodu, opuszczając tylne kolano do podłogi. Delikatnie dotknij kolanem podłogi, następnie odepchnij się przednią nogą.
- Wróć do pozycji stojącej, a następnie wykonaj krok do przodu drugą nogą.
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając talerz obciążeniowy.
- Postaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną.
- Z tej pozycji ugnij biodra i kolana, opuszczając talerz w kierunku podłogi, trzymając plecy proste i napięty środek ciała.
- Gdy talerz znajdzie się poniżej kolan, wypchnij się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
