- ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت، پاهایتان را بر روی زمین بگذارید و دمبل را روی اندام فوقانی پاهایتان در موقعیت صاف نگه دارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بلند کرده و عضلات باسن خود را کاری کنید تا باسنهایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی پا به پایین هیپ (باسن) خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای شروع، بر روی پشت خود بخوابید و پایتان را بر روی زمین بگذارید و دمبلی را در هر دست بگیرید.
- یک پایتان را روی زمین گذاشته و پای دیگرتان را کمی جلوتر قرار دهید، که زانوهای شما خم شده باشند.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به پاشنه های خود و فشردن عضلات باسن خود، باسن خود را از زمین بالا ببرید.
- ابتدا با درازکش شدن روی پشت بر روی نیمکت و قرار دادن پاهایتان روی زمین و دمبل روی ناحیه لگنتان شروع کنید.
- یک پا را روی زمین قرار داده و دیگری را کمی جلوتر، با زانوهای خم شده.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به پاشنه هایتان و محکم کردن ماهیچه های باسنتان، باسنتان را از زمین بلند کنید.
- این کار را با ایستادن به فاصله ی پهلوها از هم و نگه داشتن یک وزنه در هر دو دست در ارتفاع سینه شروع کنید.
- با خم کردن زانوها و کمر خود، بدنتان را پایین بیاورید، در حالی که کمرتان راست باقی بماند و وزنتان بر روی پاشنههایتان است.
- به پایین بروید تا زانوهای شما موازی با زمین شوند، سپس برای لحظه ای مکث کنید.
- برای مدت زمان موردنظر در حالت اسکات بمانید، دیسک وزن را ثابت نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید.
