- ابتدا با دراز کشیدن بر روی پشت خود شروع کنید، پاهایتان را روی صندوق استراحت دهید، دمبل را روی لگنتان بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
- با فشردن پاشنه ها و بالابردن کمر خود به سمت سقف، پاهایتان را روی صندلی سطحی نگه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- ابتدا با درازکشیدن روی پشتتان شروع کنید طوری که پاهایتان روی یک جعبه استراحت کنند، دمبل روی باسن هایتان قرار بگیرد. یکی از پاهایتان را بلند کنید و از روی جعبه بردارید.
- با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بردارید ضمن اینکه پاهایتان را بر روی جعبه نگه میدارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
- برای شروع، خود را روی پشت بیافکنید و پاهایتان را روی یک جعبه استراحت کنید، باربل را بر روی نوک هایتان بگذارید. یکی از پاهایتان را حدود 15 الی 23 سانتی متر از دیگری جلوتر بگذارید.
- از طریق پاشنههای خود فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، در حالی که پاهایتان بر روی جعبه بطور مسطح قرار دارد.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید.
- شروع کنید با درازکشیدن روی پشتتان، زانوهایتان خم شده و پاهایتان روی یک جعبه، نیمکت یا سطح بلندی استوار قرار داده شده است.
- از طریق پاشنههای خود به سمت بالا حرکت کنید تا کمر خود را از کف بلند کنید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به سمت جلو نشانه گرفته شده اند.
