- ابتدا با خوابیدن روی پشت خود، زانوهای خم شده و پاهای روی جعبه، نیمکت یا سطح برتری را شروع کنید. یک پا را از روی جعبه بالا ببرید.
- از زانوی خود استفاده کنید تا پاشنه خود را برای بلند کردن پاشنه از زمین استفاده کنید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانده شدهاند.
- ابتدا به حالت درازکش بر روی پشت خود برخیزید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را در یک موقعیت لغزنده روی جعبه قرار دهید.
- با فشردن پاشنههای خود بدن خود را بالا ببرید تا ناحیه لگن و باسن از روی زمین بلند شود. مطمئن شوید که پاها و زانوها خود رو به جلو است.
- با دراز کشیدن روی پشتتان شروع کنید، پایان را روی یک صندوق استراحت دهید، دامبل را روی ناحیه لگنتان بگذارید و یک پا را بر روی پا دیگر قرار دهید.
- توانایی خود را از طریق پاشنه های خود بیشتر کنید و باقی ماندن پاهایتان بر روی جعبه، باسن هایتان را به سمت سقف بالا ببرید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای شروع، به گونهای بر روی پشت خود بخوابید که پاهایتان روی یک جعبه استراحت کنند، دمبل را روی باسنهایتان قرار دهید. سپس یکی از پاها را بالا بردارید و از روی جعبه بردارید.
- با فشار زدن از طریق پاشنه های خود، کمر خود را به سمت سقف برافراشته و پاهای خود را بر روی جعبه نگه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه بیاورید.
