- बार के सिरे को अपने सामने पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी से झटका मारो, कोहनियों को छत की तरफ ऊपर खींचो, और बार के नीचे आ जाओ।
- एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर खड़े हों। पीछे वाला पैर मुड़ा हुआ और सामने वाला लगभग सीधा रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक कि सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएँ।
- पैरों को चौड़ा रखकर बार के सिरे के ऊपर पार होकर खड़े रहें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें, और बार पकड़ें।
- बार उठाकर खड़े हो जाएँ.
- बार को गोबलेट पोजिशन में पकड़ें.
- कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वाट में नीचे आएँ।
- एड़ियों से जोर लगाकर स्क्वाट से ऊपर आएं। पैरों की गति से बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- अगला रेप शुरू करने से पहले बार को गॉबलेट पोज़िशन में वापस आने दें।
