- نوار را در نیمهی بالایی ران خود تنظیم کنید. پای فعال را علیه نوار قرار دهید.
- یک پا را پشت بگذارید. شما فقط باید روی انگشتان پای عقب باشید. پای جلویی شما باید در تمام طول زمان کاملاً صاف و محکم بر زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید. به دنبال کشش در همسترینگ جلویی خود باشید.
- وقتی کشیدگی را احساس کردید، دوباره لگن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
- متن: شروع کنید با ایستادن با پاهایی که عرضشان به اندازه عرض لگن شماست و نگه داشتن یک وزنه قوری در یک طرف بدنتان، با لبههای دستانتان به سمت رانهایتان.
- متن: با استقامت محکم هسته بدن و صاف نگه داشتن پشت، از نوک ساقه و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که کتلبل به زمین میرسد، از پاها و باسنهایتان استفاده کنید تا با فشار دادن به پاچه پاهایتان، ران و زانوهایتان را تمدید کنید و بدنتان را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- متن: تکرار حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را تغییر دهید و تمرین را با گلوله بر روی سمت مخالف بدنتان تکرار کنید.
- با قرار دادن یک کتلبل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- کتلبل را با کنترل به پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
- بصورت انفجاری ناحیه کمر را به جلو هل دهید، و با دمبل را تا ارتفاع سینه تکان دهید.
- برای تعداد تکرارهای دلخواه، با قامتی لرزان و در حالی که باور با تعادل حفظ می شود، این تمرین را تکرار کنید.
