- استلقِ تحت قضيب أفقي ثابت وامسك القضيب بقبضة عريضة من الأعلى.
- ارفع جسمك بشكل مستقيم نحو العارضة.
- عُد إلى وضعية البداية، مع مد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة.
- استلقِ تحت عارضة أفقية ثابتة وامسك العارضة بقبضة من الأسفل.
- ارفع جسمك مباشرة إلى العارضة.
- عُد إلى وضعية البداية، مع مد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة.
- امسك بعارضة تمارين الذقن بقبضة مختلطة، بعرض الكتفين.
- ضع قدميك على الأرض، واثنِ ركبتيك قليلاً.
- استخدم ساقيك للمساعدة أثناء رفع ذقنك فوق العارضة.
- امسك بعارضة السحب بقبضة أسفلية، بعرض الكتفين.
- ضع قدميك على الأرض، واثنِ ساقيك قليلاً.
- استخدم ساقيك للمساعدة أثناء شد صدرك نحو العارضة.
