- روی پشتت بخواب و زانوهایت را خم کن.
- زانوهایتان را بغل کنید و آنها را به سمت سینه خود بکشید.
- متوجه شوید که پشت پایینتان از زمین بیرون می آید.
- شما میتوانید یک حرکت مفصل کشی را نیز برای هدف قرار دادن باسن اضافه کنید.
- در حالتی که روی پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- متن: زانوها و مچ پاهایتان را به هم بچسبانید. هر دو زانو را به یک سمت بیفکنید.
- در این موقعیت بمانید و عمیق و آرام نفس بکشید.
- برای افزایش شدت کشش می توانید با دست های خود به بالا برسید.
- روی پشتت بخواب با زانوهای خم شده و پاهای بر روی زمین صاف.
- متن: زانوهایتان را به سمت یک طرف بیاندازید و سپس به سمت دیگر حرکت کنید.
- برای افزایش شدت کشش، می توانید با دست های خود به بالا برسید.
- به دوش بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- متن: زانوهای خود را به سمت یکی از طرفین بیاندازید، سپس پاشنه تان را روی زانوی مقابل قرار دهید.
- برای افزایش شدت کشش، می توانید با دست های خود به بالا برسید.
