- در حالت فشار بالا شروع کنید.
- سینه خود را پایین بیاورید، به سمت بالا منفجر شوید، دست ها را دست کوبید.
- با نرمی فرود بیایید، برای تکرار تمرین ها.
- در وضعیت فشاری (پوش آپ) شروع کنید.
- سینهتان را پایین بیاورید، با قدرت بالا بروید.
- با نرمی فرود بیایید، برای تعداد تکرار کنید.
- در وضعیت شنا روی زانوهایتان شروع کنید. از مفصل آرنج و شانه خم شوید.
- بدن خود را پایین ببرید، ضمن اینکه آرنجها را نزدیک نگه دارید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دستهای صاف و به کمک گرفتن میله به شیوه معکوس، آن را از جایش بردارید.
- میله را به سمت قفسه سینه پایینتر بیاورید
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شود.
