- Coloque as mãos firmemente no chão, diretamente abaixo dos ombros.
- Mantenha as costas retas para que o corpo inteiro fique alinhado, levante uma perna do chão e abaixe o corpo lentamente
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos rente ao corpo
- Expire ao empurrar de volta à posição inicial.
- Use um cinto de peso para prender uma anilha ao seu corpo. Segure as barras com os braços estendidos, ombros alinhados acima das mãos. Mantenha as pernas retas ou flexionadas.
- Desça lentamente até que os cotovelos estejam a 90 graus.
- Empurre de volta até a posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Coloque as mãos firmemente no chão, diretamente abaixo dos ombros. Apoie os pés na bola suíça.
- Mantenha as costas retas, alinhando todo o corpo, e abaixe-se lentamente.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Expire enquanto empurra de volta para a posição inicial.
- Fique de lado para a polia, incline o tronco para a frente e segure a alça na altura dos ombros.
- Apoie a mão livre em um suporte e, em seguida, leve o braço em movimento em um arco sobre o peito.
- Contraia o peito no final e depois retorne lentamente à posição inicial.
