- روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلوی خود دراز کنید.
- زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت پرینه بیاورید.
- دست چپ خود را روی بیرونی زانوی راستتان بگذارید و بدنتان را به سمت راست بچرخانید.
- با دست راست خود به سمت پای چپ خود بروید و به سمت سقف نگاه کنید. قبل از تغییر سمت، چند نفس در این حالت متوقف شوید.
- به آرامی روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی هم بگذارید.
- نفس بکشید و دست راستتان را بالای سرتان بلند کنید.
- هنگامی که نفس خود را میدمید، بدنتان را به طرف سمت چپ خم کنید و دست چپتان را بر روی زمین بگذارید.
- به سمت سقف نگاه کنید و چند نفس در حالت فعلی بمانید. سپس به سمت دیگر تغییر دهید و حالت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- به پشتت بخواب و دست هایت را به دو طرف دراز کن.
- زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بیاورید.
- به آرامی بدنتان را به سمت چپ بچرخانید و زانوی راستتان را به سمت زمین در سمت چپ، از روی بدنتان عبور دهید.
- به سمت دست راست خود نگاه کنید و چند نفس ماندگاری کنید قبل از اینکه طرف را عوض کنید.
- در وضعیت سگی به سمت پایین شروع کنید.
- وزن خود را به دست و پاى چپ خود منتقل کنید و پاى راست خود را به سمت سقف بلند کنید.
- به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و وزن بدن خود را به دست راست خود منتقل کنید، در حالی که سینه خود را به سمت سقف باز می کنید.
- به سمت دست راست خود نگاه کنید و حالت خود را برای چندین نفس حفظ کنید قبل از اینکه طرف را عوض کنید.
