- قف بشكل مستقيم.
- بلغ بكلتا يديك إلى الأعلى حتى تتمكن من تشابك أصابعك.
- بينما تكون يديك فوق رأسك، اميل للخلف حتى تشعر بالتمدد في عضلات البطن.
- قف بشكل مستقيم.
- بعد إكمال العدد المرغوب من التكرارات باستخدام الذراع اليسرى، انتقل إلى الذراع اليمنى وميل إلى اليسار.
- ارفع ذراعك اليسرى لأعلى ثم اميل ببطء نحو اليمين. استمر في الإمالة حتى تشعر بإطالة عضلات البطن الجانبية.
- قف بشكل مستقيم وامسك بنهاية الباربيل
- حافظ على مواجهة وجهك وكتفيك للأمام، انحنِ ببطء نحو جانب واحد
- العودة إلى الوضع العمودي.
- قم بتبديل اليدين وكرر الحركة.
- قف بموقف عرض الكتفين. ابدأ بوضع الدمبل بالقرب من أحد ربلات ساقك.
- قم بتدوير الجزء العلوي من العمود الفقري لتحفيز عضلات البطن الجانبية.
- يمكنك تحويل قدمك الخلفية لتجنّب إنشاء عزم دوران زائد في الركبة.
