- بر روی شکمتان بخوابید و یک غلتک فوم را زیر ران خود قرار دهید.
- متن: بالا و پایین بچرخید تا جایی که عضله ت strنشده / دردناک را پیدا کنید.
- موقعیت خود را حفظ کنید و شروع به خم و کشیدن زانو خود کنید تا عضله چهارسر ران را متحرک کنید.
- روی شکمتان بخوابید. یک پا را خم کنید، به عقب بیاندازید و با یک دست پایتان را بگیرید.
- متن: پاشنه را به سمت باسن بکشید تا عضله چهارسر رانتان کشیده شود.
- متن: شما میتوانید از یک باند یا کمربند کششی برای انجام کار مشابه استفاده کنید.
- روی پاشنههایتان بنشینید.
- متکی به کف دستهای خود باشید.
- برای افزایش شدت کشش، باسن را از پاشنهها بلند کنید.
- متن: با یک پا به طور کمی خم در برابر دیوار بنشینید.
- متن: یک بند کششی یا حوله را دور مچ پا خود بپیچید و پاشنه را به سمت باسنها بکشید.
