- Połóż się na brzuchu i umieść wałek piankowy pod udem.
- Roluj w górę i w dół, aż znajdziesz napięte/bolesne miejsce.
- Utrzymaj tę pozycję i zacznij zginać i prostować kolano, aby rozruszać mięsień czworogłowy uda.
- Połóż się na brzuchu. Zegnij jedną nogę, sięgnij ręką w tył i chwyć stopę.
- Przyciągnij piętę do pośladka, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda.
- Możesz użyć gumy lub taśmy do rozciągania, żeby zrobić to samo.
- Usiądź na piętach.
- Oprzyj się na dłoniach i odchyl się do tyłu.
- Aby zwiększyć intensywność rozciągania, unieś pośladki z pięt.
- Usiądź plecami do ściany, jedną nogę lekko ugnij.
- Owiń taśmę do rozciągania lub ręcznik wokół kostki i przyciągnij piętę w stronę bioder.
