- از یک ضمیمه دسته ای استفاده کنید یا اصلاً ضمیمه ای استفاده نکنید. سیم باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدم با کابلی که از طرف مقابل بازوهای فعال میآید، حرکت کنید. داخلی کردن شانهها را بچرخانید.
- از این نقطه باید شانه های شما به صورت افقی باز و بسته شوند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی بمانند.
- روی نیمکت بنشینید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
- آرنج خود را در داخل آرنج دیگر خود قرار دهید و آن را به عنوان نقطه تكیه برای فشار استفاده کنید.
- دست خود را به سمت دیوار بگیرید و سپس به سمت سقف بگیرید. مجموعا ۹۰ درجه بچرخانید.
- بازوهایتان را به دو طرف بگیرید.
- بازوهای خود را با حرکات دایرهای کوچک به عقب بچرخانید.
- بازوهایتان را به طرف کنار خود بگیرید.
- بازوهای خود را با دایره های کوچک به جلو بچرخانید.
