- Przyjmij pozycję wypadu z kolana. Utrzymaj kąt 90° w kolanach.
- Przesuń przednie kolano do przodu, jednocześnie lekko odchylając się do tyłu. Unieś ramię ukośnie do tyłu.
- Napnij pośladek po stronie przedniej nogi, aby zapobiec dolegliwościom w odcinku lędźwiowym.
- Przyjmij pozycję wykroku z klęku. Utrzymuj kąt 90° w kolanach.
- Tylna stopa powinna być uniesiona (im wyższe podparcie, tym mocniej rozciągną się zginacz biodra i górna część mięśnia czworogłowego uda).
- Przesuń przednie kolano do przodu, jednocześnie delikatnie odchylając tułów do tyłu.
- Napnij pośladek po stronie nogi z przodu, aby uniknąć bólu w dolnej części pleców.
- Z pozycji stojącej unieś jedno kolano, aż udo będzie równoległe do podłoża.
- Przyciągnij kolano do boku, nie obracając bioder.
- Kolano napędza ruch, a kostka lekko zostaje w tyle.
- Stań prosto i zachowaj prawidłową postawę.
- Przenieś ciężar na nogę podporową, jednocześnie wypchnij drugie kolano.
- Udo powinno być równoległe do podłoża.
