- Sırtüstü düz bir bench'e yatın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsünüze doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna doğru tekrar yukarı itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, iki dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde, kısa bir süre duraklayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerini çok daha az zorlar.
- Her iki elinizde dambıllarla dizlerinizi bükün, ayaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı hafifçe kavislendirin ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde tutarak başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Dik durun, dambılı avuç içleri aşağı tutuşla kavrayın. Kollarınızı yumruklarınız tavana bakacak şekilde kaldırın.
- Kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dön. Yorulmaya başladığınızda bu egzersizde momentum kullanma eğilimi artar.
