- Usiądź na ławce. Oprzyj klatkę piersiową na udach. Spróbuj ustawić tułów jak najbardziej równolegle do podłoża, na ile pozwala twoja mobilność.
- Pozwól ramionom zwisać przed sobą. Przyciągnij łokcie w kierunku sufitu, rozchylając je na zewnątrz.
- Usiądź na ławce, jedną stopę postaw na niej.
- Umieść łokieć po wewnętrznej stronie łokcia i użyj go jako dźwigni.
- Skieruj pięść w stronę ściany, a potem w stronę sufitu. Obróć łącznie o 90 degrees.
- Stań prosto, lekko pochyl się do przodu.
- Unoszenie boczne: wyprostuj ramiona na boki, aż będą mniej więcej równoległe do podłoża.
- Połóż się na ławce skośnej (głową w dół), chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Trzymaj łokcie zgięte i blisko ciała.
- Powoli opuszczaj hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie zgięte i blisko ciała.
- Gdy hantle znajdą się przy klatce piersiowej, zrób krótką pauzę, a następnie wypchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ten wariant mniej obciąża stawy barkowe.
