- Usiądź ze klatką piersiową opartą na udach, hantle w dłoniach, ramiona zgięte, rotuj barki do wewnątrz.
- Unieś hantle na boki, napiń tylne partie barków.
- Opuszczaj ciężar, powtarzaj przez określoną liczbę powtórzeń.
- Usiądź prosto na ławce lub skrzyni.
- Trzymaj hantle przy bokach
- Unieś ramiona do wysokości barków.
- Stań prosto z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Wznosy boczne ramion: wyprostuj ramiona prosto w bok, aż będą mniej więcej równoległe do podłoża.
- Usiądź, pochylając tułów w biodrach, trzymając hantle w dłoniach, łokcie lekko zgięte, rotuj barki do wewnątrz.
- Unieś hantle na boki, napnij tylne partie barków.
- Zmniejsz ciężar, wykonaj powtórzenia.
