- روی نیمکت دراز بکشید به سمت پایین.
- بازوی خود را موازی با زمین و خمیده از آرنج نگه دارید، در حالی که یک توپ وزندار در دست دارید.
- با چرخش خارجی شانه خود، توپ را رها کنید.
- توپ را قبل از اینکه به زمین بیفتد بگیرید.
- روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با دست راست بالای شانه نگه دارید.
- بازوی خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید (در وضعیت بالای سر).
- در حالت کشیده توقف کنید.
- آرنج خود را خم کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
- از حالت ایستاده، با یک دست چوب را بگیرید، انگشت شست روی قسمت بالا، جلوی مرکز بدن شما.
- دسته را با دست دیگرتان از کنار و پشت بدنتان بگیرید.
- بازویی که پشت است، بازوی دیگر را که جلوی شما قرار دارد، هدایت کرده و به حالت بالای سر میبرد.
- رو به دیوار بایستید.
- بازوی خود را بالای سر ببرید و آن را روی دیوار قرار دهید، بهگونهای که شست دست به سمت عقب باشد.
- بازو را به سمت بالا بکشید و به دیوار تکیه دهید تا کشش افزایش یابد.
