- Połóż się na brzuchu na ławce.
- Trzymaj piłkę obciążeniową, ustaw ramię równolegle do podłoża i zgięte w łokciu.
- Rotuj barkiem na zewnątrz i puść piłkę.
- Złap piłkę, zanim spadnie na ziemię.
- Połóż się na ławce, trzymaj hantlę nad ramieniem, ramię wyprostowane.
- Powoli opuszczaj ramię w stronę podłogi (z pozycji nad głową).
- Zatrzymaj się w rozciągniętej pozycji.
- Zegnij łokieć, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stojąc, chwyć kij jedną ręką, kciuk na górze, przed środkiem ciała.
- Chwyć kij drugą ręką z boku i za plecami.
- Ręka, która jest z tyłu, kieruje drugą przed siebie i do pozycji nad głową.
- Stań przodem do ściany.
- Unieś rękę nad głowę i oprzyj ją o ścianę, kciuk skierowany do tyłu.
- Przesuń ramię w górę i oprzyj się o ścianę, aby pogłębić rozciąganie.
