- Sdraiati a pancia in giù su una panca.
- Porta il braccio parallelo al suolo, piegato al gomito, tenendo una palla medica.
- Ruota esternamente la spalla lasciando andare la palla.
- Afferra la palla prima che tocchi terra.
- Sdraiati su una panca tenendo un manubrio sopra la spalla con il braccio teso.
- Abbassa lentamente il braccio verso il pavimento (posizione sopra la testa).
- Fermati nella posizione allungata.
- Piega il gomito per tornare alla posizione di partenza.
- In piedi, afferra l'asta con un braccio, pollice sopra, davanti al centro del corpo.
- Afferra l'asta con l'altro braccio, di lato e dietro il corpo.
- Il braccio che sta dietro guida quello davanti a te fino alla posizione sopra la testa.
- Mettiti in piedi di fronte a un muro.
- Solleva il braccio sopra la testa e appoggialo al muro, con il pollice rivolto indietro.
- Scorri il braccio verso l'alto e appoggiati al muro per aumentare l'allungamento.
