- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj hantlę nad barkiem, z wyprostowaną ręką.
- Uformuj znak krzyża, wykonując wysunięcie (punch) na każdym ramieniu krzyża, również w pozycji środkowej.
- Umieść wałek piankowy lub półwałek na podłodze równolegle do ciała.
- Połóż się na wałku tak, aby całe plecy i szyja były podparte.
- Kolana zgięte i oparte o ziemię, odcinek lędźwiowy pleców płasko przylega do wałka, podbródek wciągnięty.
- Przyłóż ramiona wzdłuż ciała i ściągnij łopatki do tyłu.
- To jest pozycja wyjściowa. Unieś ramiona, a następnie opuść je za głowę w kierunku ziemi.
- Ustaw się na czworakach. Odepchnij się od podłoża, maksymalnie zaokrąglając plecy i barki.
- Aby zwiększyć zgięcie kręgosłupa, wciągnij pępek i podciągnij kość ogonową (guziczną) pod siebie. Utrzymaj tę pozycję przez krótką chwilę.
- Teraz zrób dokładnie odwrotnie, spróbuj wygiąć kręgosłup w tył. Wykonuj naprzemiennie te pozycje.
- Unieś ramię do 90° dłoń skierowana w dół.
- Zegnij łokieć i nadgarstek, przyłóż czubki palców do skroni, pochylając głowę w stronę ramienia.
- Odchyl głowę od ramienia, prostując łokieć i zginając nadgarstek.
- Na przemian zmieniaj pozycje, aby mobilizować nerw łokciowy.
