- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خمیده و پاها صاف روی زمین.
- یک دمبل را با بازوی صاف بالای شانه خود نگه دارید.
- نشان صلیب را تشکیل دهید و در هر انتهای صلیب به اضافه موقعیت میانی، یک حرکت دراز کردن (مشت زدن) اضافه کنید.
- یک غلتک لولهای یا نیمه لوله را موازی با بدن خود روی زمین قرار دهید.
- روی لوله دراز بکشید، مطمئن شوید که کل پشت و گردن شما پشتیبانی میشوند.
- زانوها خم و روی زمین، پایین کمر صاف روی تیوب و چانه به داخل کشیده شده.
- بازوهای خود را در کنار باسنتان قرار دهید و شانهها را به عقب بکشید.
- این وضعیت شروع شماست. دستها را بالا ببرید و از بالای سر به سمت زمین پایین بیاورید
- قرار بگیرید به چهار دست و پا. زمین را از خود دور کنید، کمر و شانهها را تا حد ممکن خم کنید.
- برای بهبود خم شدن ستون فقرات، دکمه شکم را به داخل بکشید و استخوان دنبالچه (کوکسیکس) را زیر ببرید. این حالت را برای لحظهای کوتاه نگه دارید.
- اکنون کار دقیقاً مخالف را انجام دهید، سعی کنید ستون فقرات را به عقب خم کنید. بین این دو حالت به جلو و عقب حرکت کنید.
- بازوی خود را تا ۹۰ درجه از طرف بدن خود دور کنید، کف دست رو به پایین.
- آرنج و مچ دست خود را خم کنید و قسمت جلوی نوک انگشتانتان را به سمت شقیقهتان بیاورید در حالی که سر خود را به سمت بازو خم میکنید.
- هنگام امتداد آرنج و خم کردن مچ دست، سر را از بازو دور کنید.
- برای به حرکت درآوردن عصب اولنار، بین وضعیتها جابهجا شوید.
