- Fique em pé com um ou ambos os pés sobre uma extremidade da faixa elástica. Faça uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos em linha reta para o teto. Procure levar a faixa elástica até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Segure ambas as alças e fique ereto. Mantenha as costas retas enquanto eleva até a posição inicial.
- Puxe as escápulas diretamente para cima, em direção ao teto.
- Segure a barra com uma pegada aberta. Seus braços devem formar um ângulo de aproximadamente 30 graus.
- Puxe os ombros em direção às orelhas, em vez de levantá-los diretamente em direção ao teto.
- Comece ficando em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril e uma barra à sua frente.
- Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo ao segurar a barra.
- Fique em pé, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo durante o movimento.
- Quando a barra estiver na altura dos quadris, eleve os ombros o máximo que puder e mantenha a posição por um momento.
