- نیمکت را روی شیب متوسط تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنجها را کاملاً باز نگه دارید.
- میله را در مسیری مستقیم دوباره به سمت بالا، بالای شانهها، فشار دهید.
- در حالتی شروع کنید که پاهایتان بر فراز یک میز برای فشار بنچ برداشتن باشد. سعی کنید زانوهایتان را با یک خمیدگی کم حفظ کنید.
- ستون را بیرون بکشید، سپس تکرار حرکت را شروع کنید.
- وزنه را به سمت قفسه سینهی خود ببرید و به این استخوان ها بزنید قبل از اینکه آن را دوباره به سمت سقف فشار دهید.
- ابتدا با نشستن روی زمین، پاهای خود را به طرف جلو بکشید و یک آهنربای کشبند در دستهای خود نگه دارید، کف دستهایتان به طرف جلو و آرنج هایتان خم شود.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و راست نگه داشتن پشت، دمبل را از سینه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- دراز بندی را دوباره به سمت سینهی خود بیاورید.
- در حالت میز فشار با دو دامبل شروع کنید.
- ابتدا بازوی یکی از آرنجهایتان را خم کنید، در حالی که آرنج دیگرتان را بصورت کشیده نگه دارید.
- بازوی کاری شما باید قبل از فشردن مجدد به سمت سقف، به کنار بدنتان برسد.
- سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
