- Chwyć uchwyty wyprostowanymi ramionami, barki nad dłońmi. Połóż kolana na poduszce.
- Opuszczaj powoli, aż łokcie będą pod kątem 90 degrees.
- Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostuj ramiona.
- Trzymaj ciało, ramiona zablokowane nad sprzętem
- Opuszczaj ciało powoli, pochylając się do przodu i rozstawiając łokcie na boki.
- Unieś ciało nad poręczami, aż ramiona będą wyprostowane.
- Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę chwytem na szerokość barków.
- Wyprostuj łokcie do pełnego wyprostu, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Zacznij zginać łokcie i pozwól, by sztanga prawie dotknęła twojego czoła.
- Wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w każdej ręce.
- Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane do przodu.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
