- اجلس على الجهاز وامسك المقابض بقبضة عليا.
- قم بضبط الجهاز للحصول على أطول مدى لحركة ممكنة.
- اضغط حتى لا تمتد أذرعك بشكل كامل ولكن بدون أن تتجاوز الضغط.
- قم بلف الشريط حول ظهرك الأوسط. يجب أن تكون أطراف الأشرطة حول يديك بين إبهامك وإصبع المؤشر.
- يمكن أداء هذا التمرين من الركبتين أو الأصابع حسب مستوى الخبرة.
- ابدأ بالثني عند المرفقين حتى يكون الجزء العلوي من ذراعك بجانب جسمك. ثم استعد بمد المرفقين مرة أخرى للوضع العلوي.
- استلقِ على الأرض بحيث تكون ركبتيك مثنية وقدميك ثابتتين على الأرض، وامسك بالكيتل بيل عند صدرك بكلتا يديك.
- امتد بذراعيك بشكل كامل، رافعاً الرفعة حتى يتم قفل مفاصل المرفقين.
- أعد الكاتلبل إلى وضعه الأول وكرر الحركة.
- اضطجع على الأرض بحيث تكون ركبتيك منحنية وقدميك مستقرة بقوة على الأرض، واترك ذراعك الواحدة مسترخية بجوار الجسم.
- باستخدام الذراع الأخرى، أمسك بالكرة الحديدية وهي ممدودة بشكل مباشر فوق كتفك.
- أخفض ذراعك حتى يرتاح الجزء العلوي من ذراعك وكوعك على الأرض.
- العودة إلى وضعية البداية.
