- कंधे की चौड़ाई की पकड़ लें. कोहनियों को मोड़ें. कोहनियों को शरीर के पास रखें. उन्हें बाहर की तरफ फैलने न दें.
- बार को माथे से कुछ inches पहले रोकें और कोहनियों को फिर से ऊपर की ओर सीधा करें।
- पैर फैलाकर और एक हाथ केटलबेल पर रखा हुआ पुश-अप पोज़िशन से शुरू करें। पूरा पुश-अप करें: छाती को जमीन की ओर नीचे लाते हुए शरीर सीधा रखें और फिर शुरुआत की स्थिति में लौटें।
- केटलबेल पर हाथ बदलें, जो हाथ पहले केटलबेल पर था उसे अब अपने कंधे के नीचे रखें और एक और पुश-अप करें।
- दोहराएँ।
- या तो दो हैंडल इस्तेमाल करें या बिल्कुल कोई अटैचमेंट न लगाएँ। केबल क्रॉसओवर की दोनों तरफ़ कैबल को टॉप सेटिंग पर रखें।
- मशीन के बीच में खड़े होकर प्रत्येक केबल को विपरीत हाथ में पकड़ें। आपकी ऊपरी बांह धड़ के साथ 45 degree के कोण पर होनी चाहिए।
- अपनी कोहनियाँ तब तक सीधी करें जब तक आप मांसपेशी में संकुचन महसूस करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- रोप अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल मशीन के सबसे ऊपरी स्तर पर सेट होनी चाहिए।
- मशीन की ओर पीठ करके खड़े हों, कोहनियाँ ऊपर रखें और अटैचमेंट सिर के ठीक पीछे रखें।
- कोहनियों को सीधा करें जब तक कि ट्राइसेप्स में संकुचन महसूस न हो, फिर कोहनी मोड़कर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
