- در هنگام انتقال میله به مکان مورد نظر به فوق سر مراقب باشید. بازوهای خود را به جلو فشار دهید در حالی که بازوهاتان را درون کشیده نگه دارید.
- دنبال چیزی بگردید که احساسی مشابه کشش در چهار سر بازو داشته باشید. آرنجهایتان را تا جایی باز کنید که مشتهایتان به سمت سقف باشند.
- از پایه بلند کنید و از آرنجها و شانهها خم شوید.
- آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همهی شتاب حرکت از بین برود، سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوها قفل شوند.
- روی نیمکت بنشینید و با هر دو دست یک دامبل را بگیرید. دامبل را در طول دست ها بر فراز سر برای بالا ببرید، با کف دست هایتان وزن را بالا نگه دارید.
- در حینی که وزنه را پشت سر خود پایین میبرید، آرنج هایتان را درون نگه دارید، بازوهای بالایی شما بدون حرکت بمانند.
- وزنه را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- روی پشت خود به صورت صاف دراز بکشید. با حفظ حالت راست دست خود، کتلبل را بالای سینه خود نگه دارید و لابهلایه دستتان را به طرف خلاف بدنتان بگردانید.
- بازوی خود را خم کنید و با دست مشغول به تمرین، دمبل را به قسمت بالایی شانه مقابل بچسبانید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
