- Coloque os pés no assento do remo e assuma a posição de prancha.
- Eleve os quadris diretamente em direção ao teto.
- Abaixe os quadris até voltar à posição de prancha.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Segure o kettlebell com a mão de baixo e estenda o outro braço acima da cabeça.
- Mantendo as pernas retas e o kettlebell encostado na parte interna da coxa, abaixe-o em direção ao chão, girando o corpo para o lado do braço levantado.
- Retorne à posição inicial, incline a pélvis para a frente e repita.
- Coloque uma almofada de hip thrust na barra da máquina Smith, na altura do pescoço. Passe os dois braços por cima da barra e levante os pés do chão.
- Puxe os joelhos até o peito e contraia os abdominais.
- Deite-se de costas no chão. Com os pés apoiados na barra.
- Levante os quadris do chão.
