- Deite-se em um banco inclinado.
- Segure os halteres com pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Você pode fazer este exercício sem o polegar se for mais confortável para os pulsos.
- Flexione os cotovelos até que seus bíceps toquem os antebraços. Evite deixar os cotovelos abrirem para fora.
- Deite-se em um banco inclinado com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Flexione os cotovelos até que os antebraços toquem os bíceps.
- Ao atingir o topo do movimento, gire as palmas das mãos e abaixe os halteres lentamente.
- Comece apoiando os antebraços em um banco plano e segurando um haltere em cada mão.
- A partir dessa posição inicial, flexione os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo e o core contraído.
- Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Traga os halteres para os lados do corpo, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos dobrados.
- A partir desta posição inicial, leve os halteres até os ombros, girando os punhos para que as palmas fiquem voltadas para os ombros no topo do movimento.
