- Eğimli sehpaya uzan.
- Dambılları pronasyonlu (avuç içi aşağı) tutuşla kavrayın. Bileklerinize daha rahat geliyorsa bu hareketi başparmaksız yapabilirsiniz.
- Dirseklerinizi bükün, pazularınız önkollarınıza değene kadar. Dirseklerinizin dışarı açılmasına izin vermemeye çalışın.
- Eğimli sehpada sırt üstü uzanın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde.
- Dirseklerinizi bükün, önkollarınız pazılarınıza değene kadar.
- Hareketin en üst noktasına geldiğinde, avuç içlerini çevir ve ardından dambılları yavaşça indir.
- Başlamak için önkollarınızı düz sehpaya yerleştirin ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Bu başlangıç pozisyonundan dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Dambılları yanlarına al, avuç içlerin içe dönük ve dirseklerin bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dambılları omuzlarına doğru kıvırarak kaldırırken bileklerini döndür; hareketin üst noktasında avuç içlerin omuzlarına bakmalı.
