- 坐姿挺直，双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝下。
- 将哑铃弯举至肩部，保持手腕稳定，肘部收紧。
- 缓慢下降至完全伸展，全程保持控制。
- 坐直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝内。
- 保持肘部贴近躯干，将哑铃弯举至肩部。
- 收紧二头肌，然后缓慢放下，直至手臂完全伸展。
- 坐直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝下。
- 将哑铃弯举至肩部，保持手腕稳定，肘部贴近身体。
- 保持控制，缓慢下放至手臂完全伸展。
- 坐直，双手各握一只哑铃置于身体两侧，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌向下。
- 掌心向下，缓慢下放，全程控制下降。
