- قف أو اجلس باستقامة مع إمساك الدمبل بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل.
- ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء المرفق ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى المد الكامل مع التحكم.
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، وانحنِ للأمام من الوركين حتى يصبح الجذع شبه موازٍ للأرض.
- التقط الدمبل من الأرض بذراع ممدودة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
- اسحب مرفقك مباشرةً للأعلى باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الدمبل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
- اثنِ الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً، وأمسك الدمبل أسفل الكتف وذراعك ممدودة.
- اسحب الكوع إلى الخارج والخلف بزاوية واسعة، مستهدفًا عضلة الكتف الخلفية.
- اعصر عضلاتك في أعلى الحركة، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى التمدد الكامل.
- اجلس باستقامة ممسكًا بدمبل واحد بجانبك، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- لف الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء كوعك ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تمديد الذراع بالكامل مع التحكم.
