- Bench'e oturarak başlayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinizde birer dambılı uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan, parmak uçlarınızdan iterek topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- TRX kayışlarını kollarınızın altına alın, tutamakları ise koltuk altlarınıza yerleştirin.
- Kayışlara yaslanarak öne eğil.
- Vücudunu düz tut ve topuklarını yerden kaldırarak baldır kaldırmaya başla.
- Bir bench'e oturarak başlayın. Halteri dizlerinizin üzerinde dinlendirin. Ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık olmalı.
- Destek için ellerinizi haltere koyun ve topuklarınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonu bir süre tutun, sonra topuklarınızı yavaşça yere indirin.
- Barı sırtınıza yerleştirin.
- Ayaklarınızı yere düz basarak başlayın.
- Dizlerinizi sabit tutarak topuklarınızı yukarı kaldırın ve kasılma pozisyonunda duraklayın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlayın.
