- 先把两块杠铃片或两个低矮箱子放在地上，间距约与肩同宽。
- 双手撑在箱子/杠片上，身体呈平板支撑，手臂保持伸直。
- 双脚并拢，脚趾着地。
- 收紧核心，弯曲手臂，将身体向地面降低，直到胸部几乎接触哑铃。
- 将身体推回起始位置，伸直手臂，用胸部、三头肌和肩部发力。
- 先将两个箱子（或一个）放在地上，间距约与肩同宽。
- 身体呈平板支撑，双手放在箱子上方，双臂保持伸直。
- 双膝着地。
- 收紧核心，通过弯曲手臂将身体朝地面放低，直到胸部几乎触碰盒子。
- 把身体推回起始位置，伸直手臂，用胸部、三头肌和肩部发力。
- 从跪姿俯卧撑开始。肘部和肩部同时弯曲。
- 下放身体，肘部贴近身体。
- 推回到起始位置。
- 仰卧平躺，双手持壶铃伸直置于身体上方。
- 把肘部贴地，停一秒钟以消除这一下的所有惯性，然后推起直到锁臂。
