- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında ayarlayın.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, ayakların yerde olsun.
- Kettlebelleri göğsünün orta hizasına indir.
- Kettlebell'leri dirsekleriniz kilitlenene kadar yavaş ve kontrollü şekilde kaldırın.
- Sehpayı 30 ile 45 derece arasında ayarlayın.
- Düz bench'e sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın.
- Kettlebell'leri göğsünüzün orta hizasına indirin
- Kettlebelleri (yavaş ve kontrollü) dirseklerinizi kilitleyene kadar kaldırın.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzanın, ayaklar yerde. Kollarınızı düz tutarak barı sehpadan çıkarın.
- Barı göğsünün orta kısmına indir
- Barı dirseklerin kilitlenene kadar kaldır.
- Düz sehpaya sırtüstü uzanın, barı omuz hizasında avuç içleriniz öne bakacak şekilde kavrayın.
- Barı göğsüne yavaşça indir, dirseklerini dışa açık tut.
- Göğüs presinde göğsünüzde bir gerilme hissettiğinizde ağırlığı tekrar yukarı itin.
