- Deite-se em um banco com os dois halteres estendidos à sua frente.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e conserve essa flexão. A articulação do ombro deve fazer todo o movimento.
- Leve os halteres para o lado do corpo. Pare os halteres antes que passem atrás do corpo.
- Junte os halteres novamente no topo.
- Deite-se em um banco declinado com os braços estendidos à sua frente.
- Dobre os cotovelos e leve a parte superior dos braços para junto do corpo.
- Quando a parte superior dos braços estiver ao lado do corpo, empurre os halteres de volta em direção ao teto.
- Deite-se de costas em um banco declinado, com os halteres apontando para o teto.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados. Leve os halteres para o lado, parando-os antes que ultrapassem seu tronco.
- Junte os halteres para finalizar a repetição.
- Deite-se no banco declinado, segure um par de halteres e mantenha-os na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Abaixe lentamente os halteres até o peito, mantendo os cotovelos para fora. Ao descer, exale profundamente.
- Quando seus cotovelos atingirem o peito, pause por um momento e então empurre-os de volta até a posição inicial.
