- Comece na posição de cachorro olhando para baixo, com os quadris elevados.
- Dobre os cotovelos e leve o peito para a frente, próximo ao chão.
- Estenda os braços, elevando o peito enquanto abaixa os quadris.
- Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
- Coloque as mãos contra a parede, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Dê um passo para trás e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à parede.
- Empurre com as mãos para voltar à posição inicial.
- Coloque as mãos firmemente no chão, diretamente abaixo dos ombros. Apoie os pés na bola suíça.
- Mantenha as costas retas, alinhando todo o corpo, e abaixe-se lentamente.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Expire enquanto empurra de volta para a posição inicial.
- Coloque os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão, em posição de flexão.
- Abaixe o peito em direção ao chão e empurre para cima, trazendo os joelhos ao peito.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e a estabilidade durante todo o movimento.
