- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين. ضع قدميك على كرة الاستقرار.
- افرد ظهرك حتى يكون جسمك كله مستقيماً ثم قم بخفض جسمك ببطء
- اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل، مع إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك
- قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية.
- ضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض في وضعية تمرين الضغط.
- اخفض صدرك باتجاه الأرض، ثم ادفع لأعلى مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة والاستقرار طوال الحركة.
- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- افرد ظهرك حتى يكون جسمك كله مستقيمًا، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، وخفض جسمك ببطء.
- اسحب لوحي كتفيك للخلف وللأسفل، مع إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- افرد ظهرك حتى يصبح جسمك كله مستقيمًا، ثم خفض جسمك ببطء.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وللأسفل، مع الحفاظ على إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك. اخفض صدرك بالكامل نحو الأرض وارفع يديك عن الأرض.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
