- Ustaw dłonie mocno na podłożu, bezpośrednio pod barkami. Ustaw stopy na piłce stabilizacyjnej.
- Spłaszcz plecy, tak aby całe ciało było w jednej linii i powoli opuszczaj się.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymaj łokcie blisko ciała.
- Wydychaj, odpychając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż stopy na piłce stabilizacyjnej, ręce oprzyj na podłodze w pozycji pompki.
- Obniż klatkę piersiową w stronę podłogi, następnie wypchnij się do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i stabilność przez cały ruch.
- Ustaw dłonie pewnie na podłodze, bezpośrednio pod barkami.
- Spłaszcz plecy tak, aby całe ciało tworzyło prostą linię, unieś jedną nogę od podłoża i powoli opuść ciało.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymaj łokcie blisko ciała.
- Wydychaj, gdy odpychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż ręce stabilnie na ziemi, bezpośrednio pod barkami.
- Spłaszcz plecy, utrzymaj ciało w jednej linii i powoli opuszczaj się.
- Przyciągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymaj łokcie blisko ciała. Przyłóż klatkę piersiową całkowicie do podłogi i oderwij dłonie od podłogi.
- Wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
