- 双手握住箱子边缘，双脚并拢，双腿伸直。
- 将身体垂直向下放低。
- 慢慢推回到起始位置。
- 提示：将双脚抬离地面并增加负重以提高难度。
- 从跪姿俯卧撑开始。肘部和肩部同时弯曲。
- 下放身体，肘部贴近身体。
- 推回到起始位置。
- 先将两个箱子（或一个）放在地上，间距约与肩同宽。
- 身体呈平板支撑，双手放在箱子上方，双臂保持伸直。
- 双膝着地。
- 收紧核心，通过弯曲手臂将身体朝地面放低，直到胸部几乎触碰盒子。
- 把身体推回起始位置，伸直手臂，用胸部、三头肌和肩部发力。
- 以俯卧撑姿势开始。
- 胸部下放，猛力向上发力。
- 轻轻着地，按次数重复。
