- Placez d'abord deux disques ou deux boîtes basses au sol, environ à la largeur des épaules.
- Placez-vous en position de planche, les mains sur des boxes/disques, en gardant les bras tendus.
- Gardez les pieds joints, les orteils posés au sol.
- Contractez les abdominaux et abaissez votre corps vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre poitrine frôle les haltères.
- Repoussez votre corps jusqu'à la position de départ en redressant les bras et en contractant la poitrine, les triceps et les épaules.
- Placez-vous en position de pompe, les mains en forme de diamant sous la poitrine.
- Descends en gardant les coudes près du corps.
- Remontez à la position de départ.
- Placez-vous en position de pompe.
- Descends la poitrine, explose vers le haut, tape dans les mains.
- Atterris en douceur. Répète jusqu'à compléter les répétitions.
- Commencez debout, les pieds à la largeur des hanches. Abaissez-vous en position accroupie et posez les mains au sol devant vous.
- Sautez rapidement pour ramener vos pieds en position de planche, en gardant le corps aligné de la tête aux orteils.
- Faites une pompe en gardant le tronc gainé et les coudes près du corps.
- Ramène tes pieds vers tes mains, puis saute en l'air en tendant les bras au‑dessus de la tête.
- Atterris en douceur et reviens immédiatement en position de squat pour répéter le mouvement.
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