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  • 壶铃单臂高斜卧推

    坐在高斜度卧推凳上，将壶铃举至肩部高度。
    将壶铃向上并略微向内推，直到手臂完全伸直。
    缓慢回到起始姿势，保持躯干稳定并控制动作。

  • 壶铃拉尔森推举

    从卧推姿势开始，双腿抬高。尽量让膝盖保持微微弯曲。
    保持双腿抬起、躯干稳定，将壶铃下放至胸部。
    向上推起，在顶端挤压胸肌，同时避免下背部拱起。

  • 壶铃单臂拉森推举

    躺在训练凳上，双脚离地，双手将一个壶铃举在胸部上方。
    保持核心收紧、双腿抬起，将壶铃向胸部方向下放。
    向上推起，在顶端收紧胸部，同时保持躯干不扭转。

  • 壶铃上斜颈前卧推

    仰躺在长凳上，双手握住壶铃，置于胸前上方。
    下放壶铃，肘部向外张开。
    将壶铃向上推，双臂完全伸直。重复。
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