- میله را با فاصلهای به اندازه عرض شانهها و با چسبندگی پشتدست (کف دستها رو به شما) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کشیده بودن کامل بازوها، خود را بالا بکشید و به عقب خم شوید. سعی کنید سینه خود را به میله برسانید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- حلقهها را با فاصلهی عرض شانه و با چنگال معکوس (کف دستها به سمت خودتان) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کاملاً کشیده شدن دستها، خود را بکشید تا زمانی که چانهتان از حلقهها بگذرد.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- روی نیمکت بنشینید، ساعد را روی ران قرار دهید و در حالی که کف دست رو به بالا است، دمبل را در دست بگیرید.
- مچ دست را پایین بیاورید تا ساعد کشیده شود و ساعد را صاف روی ران نگه دارید.
- مچ دست را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه، عضلات خمکننده ساعد را منقبض کنید.
- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید.
- یک دمبل را با گریپ پرونیتد (کف دست رو به پایین) بگیرید. اگر برای مچ دستهایتان راحتتر است، میتوانید این حرکت را بدون استفاده از شست انجام دهید.
- آرنجها را خم کنید تا عضله دوسربازوییتان با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنجهایتان به سمت بیرون باز نشوند.
