- Segure a barra logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe a barra explosivamente até os ombros, recebendo-a em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Fique em pé com os pés juntos, braços à frente na altura do peito, palmas se tocando.
- Afaste bem as pernas e, simultaneamente, balance os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Salte de volta para a posição inicial, juntando os braços novamente rapidamente. Repita ritmicamente.
- Fique em pé, com a coluna ereta, pés juntos, braços ao lado do corpo, pronto para se mover.
- Dê um passo com o pé direito para fora e, ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
- Pise com o pé direito, abaixe os braços, repita com o esquerdo, mantenha o ritmo.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell com uma das mãos ao lado do corpo.
- Mantendo o braço estendido, balance o kettlebell para cima e para fora, afastando-o do corpo até aproximadamente a altura da cabeça.
- Retorne à posição inicial e repita.
