- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell na frente do quadril.
- Mantenha os braços esticados e eleve o kettlebell um pouco acima do nível da cabeça.
- Volte à posição inicial e repita.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell com uma mão ao lado do corpo.
- Mantendo o braço estendido, balance a pesa russa para cima e para fora, afastando-a do corpo até a altura da cabeça, segurando-a firmemente para que ela não mude de posição na sua mão.
- Volte à posição inicial e repita.
- Deite-se em um banco inclinado e deixe os braços soltos ao lado do corpo.
- Elevação lateral: estenda os braços para o lado até que fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
- Deite-se em um banco plano, segure um par de halteres e mantenha-os ao nível dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Desça lentamente os halteres até o peito, mantendo os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Quando os halteres chegarem ao peito, pause um momento e empurre-os de volta à posição inicial.
- Esta variação é muito mais fácil para as articulações dos ombros.
