- 躺在上斜板凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 慢慢将哑铃下放到胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，短暂停顿，然后向上推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节更友好。
- 坐在直背凳上，握住一对哑铃并举至肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 慢慢将哑铃降至肩关节处，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
- 这个变体对肩关节更友好。
- 开始时坐在直背凳上，手掌朝向自己。
- 开始向天花板推起。推起时旋转手掌。
- 当你完全伸直手肘时，掌心应朝前。
- 双手掌心朝向自己站立。
- 开始将哑铃推向天花板，同时旋转手掌。
- 当肘部伸直时，手掌应朝前。
