- Fique em pé em frente a um banco ou caixa. Levante uma perna à frente, apoiando-se na outra.
- Tente sentar-se na caixa de forma controlada. Use ambas as pernas para se levantar.
- Fique em pé sobre um BOSU e equilibre-se em uma perna.
- Tente flexionar e estender o joelho da perna de apoio (agachamento unilateral) mantendo o equilíbrio.
- Ajuste as configurações da máquina para a sua altura. Sente-se com as costas totalmente apoiadas no encosto, pernas juntas.
- Afaste as pernas lentamente contra a resistência. Segure na posição máxima.
- Retorne lentamente as pernas à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado.
- Coloque os pés na parte inferior da plataforma na largura dos ombros. Levante os calcanhares.
- Empurre a plataforma e estenda totalmente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas formem um ângulo de 90° (mas NÃO permita que seus glúteos e a região lombar se levantem do apoio. Isso colocará a lombar em uma posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Leve o peso de volta à posição inicial.
