- Fique em pé sobre uma plataforma, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixe o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core contraído.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial.
- Posicione a barra na metade da coxa. Apoie a perna que vai trabalhar contra a barra.
- Posicione um pé atrás. No pé de trás, apoie-se apenas nas pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar plantado no chão o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Coloque a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione seus quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Coloque o pé em uma anilha ou em uma caixa baixa.
- Coloque todo o peso no pé da frente e incline o tronco para frente.
- Desça até as panturrilhas encostarem no posterior da coxa e então estenda de volta.
