- Apóie um joelho no banco.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Fique de pé com os pés na largura dos ombros, colocando uma bola suíça entre a região lombar e a parede.
- Agache-se lentamente, dobrando os joelhos até 90 degrees, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Empurre pelos calcanhares, estenda as pernas e volte à posição em pé, mantendo o equilíbrio e o controle.
- Deite-se de bruços sobre a bola suíça, com o quadril centralizado, pés apoiados e mãos atrás da cabeça.
- Contraia o core, eleve o tronco até ficar alinhado com as pernas, mantendo o pescoço neutro.
- Abaixe o tronco lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e a respiração constante.
- Deite-se de bruços sobre uma bola suíça, mãos no chão, pernas esticadas.
- Ative os glúteos e a região lombar, levantando as pernas até ficarem alinhadas com o tronco.
- Abaixe as pernas de volta lentamente, sem tocar o chão, mantendo o core ativado. Repita.
