- Segure um bastão firme para manter o equilíbrio e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás.
- Incline-se para a frente, mantendo as costas retas e o peito elevado.
- Impulsione os quadris para a frente para voltar à posição em pé.
- Segure em um apoio firme e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e o quadril enquanto usa o apoio para manter o equilíbrio.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e os pés firmes no chão.
- Empurre o chão com os pés para voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés afastados e os dedos apontados levemente para fora.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o peito elevado e o pé da perna em trabalho totalmente apoiado ao descer.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
- Fique em pé sobre a plataforma e cruze a perna livre diagonalmente para trás.
- Abaixe o corpo flexionando o joelho da perna de apoio, mantendo os quadris alinhados.
- Empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio para voltar à posição ereta com controle.
