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  • 侧弓步

    慢慢向右侧迈一步。
    伸直左膝，将重心压向右侧。
    屈膝并降低身体。
    推回起始位置。

  • 单腿臀桥

    收紧臀部，将臀部抬向天花板。
    到达你能承受的最高点后，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
    抬髋，使臀部抬高并保持背部挺直。
    平躺，一膝弯曲，另一膝微弯。

  • 自重哥萨克深蹲

    双脚分开站立，脚尖略微向外。
    身体重心向一侧移动，屈曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
    下蹲时保持胸部挺起，发力脚全脚掌着地。
    用弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。

  • 自重交叉弓步下台阶

    站在平台上挺直身体，将非支撑腿斜向后交叉。
    保持髋部正对前方，弯曲支撑腿膝盖，降低身体。
    通过支撑腿脚跟发力，控制身体回到直立姿势。
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