- Dê um passo lateral devagar para a direita.
- Estenda o joelho esquerdo e transfira o peso para o lado direito.
- Dobre o joelho e abaixe o corpo.
- Empurre de volta para a posição inicial.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando atingir o ponto mais alto que conseguir, mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Empurre o quadril para cima, mantendo os glúteos elevados e as costas retas.
- Deite-se com um joelho dobrado e o outro levemente flexionado.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à frente.
- Agache-se profundamente enquanto eleva os calcanhares e leva os braços para trás.
- Impulsione-se pela parte da frente dos pés enquanto balança os braços para a frente.
- Fique em pé e abaixe os calcanhares antes de repetir.
- Segure um bastão firme e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e o quadril enquanto usa o bastão para manter o equilíbrio.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e os pés totalmente apoiados.
- Empurre o chão com os pés para voltar à posição em pé.
