- Coloque um theraband ou uma faixa de alongamento ao redor do seu pé.
- Deite-se de costas no chão.
- Levante a perna até sentir o alongamento usando a faixa (alça).
- Puxe a alça no final da amplitude de movimento para alongar dinamicamente os isquiotibiais.
- Comece com os pés na largura dos ombros.
- Fique na ponta dos pés, dê um passo para a direita, toque a ponta do pé esquerdo no chão, apoie o pé direito e eleve a perna esquerda.
- Repita no sentido contrário.
- Fique em pé com a postura ereta, pés na largura do quadril e contraia o core.
- Levante os joelhos alternadamente, tocando com a mão do mesmo lado.
- Continue ritmicamente, mantenha a postura, aumente a velocidade conforme puder.
- Coloque uma caixa atrás de você e apoie um pé sobre ela. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- Projete os quadris para trás para executar o levantamento terra. Use a caixa para equilíbrio e apoio.
- Mantenha a perna de trás esticada ao executar o levantamento terra.
- Quando estiver confortável com o movimento, tente levantar a perna da caixa ao atingir a amplitude máxima do levantamento terra.
