- Deite-se de costas no chão com os braços ao lado do corpo.
- Com uma perna, encaixe um pé por baixo da articulação da outra perna.
- Gire os quadris de modo que os joelhos apontem para o lado, mantendo a perna em gancho totalmente apoiada no chão.
- Faça uma pausa no ponto máximo do alongamento e repita com a outra perna.
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
- Levante os joelhos até apontarem diretamente para o teto. Com as pernas juntas, gire o quadril para cada lado.
- Repita este movimento conforme necessário.
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure as pernas logo abaixo dos joelhos e puxe-as em direção ao peito.
- Segure no ponto máximo do alongamento, depois retorne à posição inicial.
- Este exercício funciona melhor com um acessório de corda, mas pode ser feito com qualquer outro. O acessório deve ser posicionado na parte mais baixa da máquina.
- Fique de costas para a máquina de cabos, posicione-se com o cabo entre as pernas e segure o acessório. Afaste-se alguns passos.
- Dobre os quadris mantendo as costas retas e os joelhos quase estendidos.
- Projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
