- تنظیم کنید پد پشتی و پد مچ پا را متناسب با قد خود.
- زانوبند را جدا کنید و تا جایی که ممکن است پایین ببرید.
- زانوهای خود را در برابر مقاومت خم کنید، سپس تا زمانی که کششی در عضلات پشت ران خود احساس کنید آنها را به طور کامل دراز کنید.
- برای شروع، رو به کمربندهای TRX بایستید و خود را در موقعیت فشار دادن قرار دهید که دستان شما روی زمین و پاهای شما در پایه های پا TRX باشد.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و حفظ خط راست بدن، زانوهای خود را خم کنید و پاشنههایتان را به سمت عضلات باسن خود حرکت دهید.
- لحظهای در اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- روی دستگاه بنشینید. پد پشتی را تنظیم کنید تا جایی که پد پای شما فقط بالای زانوهایتان قرار بگیرد.
- پد پای پایینی را تنظیم کنید تا روی پاشنهی پاتان قرار بگیرد.
- از دو دسته برای هل دادن خود به عقب در صندلی استفاده کنید. پاهایتان را تا حد ممکن خم کنید و سپس زانوهایتان را کشیده کنید. (زانوهاتان را بیش از حد کش ندهید)
- در صندلی عقب بنشینید. از دو دسته برای هل دادن خود به عقب صندلی استفاده کنید.
- مچ پای خود را خم کنید و انگشتان پای خود را به بالا نشان دهید.
- زانوی خود را خم کنید و پد را به عقب ببرید، سپس زانوی خود را به طور کامل بگشایید بدون اینکه اجازه دهید وزنه دوباره به پایین برسد.
